今から対策しておきたいロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドローム（以下、ロコモ）は、骨や関節、筋肉などの運動器の機能が低下し、移動能力が衰えることで、将来的に介護が必要となるリスクが高まる状態を指します。特に60代以降の方に多く見られ、日常生活の中で「階段の昇り降りがつらくなった」「歩く速度が遅くなった」といった変化を感じることが増えるのが特徴です。

加齢に伴い、筋力や関節の柔軟性が低下すると、転倒や骨折のリスクが高まり、それがきっかけで生活の質が大きく低下する可能性があります。しかし、適切な対策を講じることで、ロコモの進行を抑え、健康的な生活を維持することが可能です。

ロコモの主な原因

ロコモの原因はさまざまですが、特に以下の要因が大きく関係しています。

1. 筋力の低下

加齢によって筋肉量が減少すると、立ち上がる、歩く、階段を上るといった基本的な動作が難しくなります。特に下半身の筋力が衰えると、転倒のリスクが高まります。

2. 関節や軟骨の変性

長年の負荷によって関節や軟骨がすり減ると、膝や腰に痛みが生じ、動くことが億劫になります。これが運動不足を招き、さらにロコモが進行する悪循環につながります。

3. バランス能力の低下

加齢によって、平衡感覚を保つための神経や筋肉の働きが衰えます。その結果、ふとした動作でつまずいたり、転倒しやすくなったりします。

4. 運動不足

運動習慣がないと、筋肉量の減少が加速し、ロコモの進行を早めます。特にデスクワーク中心の生活を送っている方や、外出の機会が少ない方は要注意です。

ロコモを予防・改善する方法

ロコモの進行を抑えるためには、日々の生活の中で運動や食事に気を配ることが重要です。無理なく続けられる対策を紹介します。

1. 筋力を維持する運動習慣

ロコモの予防には、筋力を維持・向上させる運動が欠かせません。しかし、急に激しい運動を始めるのではなく、日常生活の中で少しずつ体を動かすことが大切です。

おすすめの運動

• スクワット
  太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、歩行時の安定性が向上します。最初は椅子に座る動作を意識しながら行うと、無理なく続けられます。
• 片足立ち
  バランス能力を鍛えるのに適しています。歯磨きをしながら、キッチンで料理をしながらなど、「ながら運動」として取り入れるのもよいでしょう。
• ウォーキング
  1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、筋力の維持だけでなく、心肺機能の向上やストレス解消にもつながります。

無理をせず、自分の体力や体調に合わせて続けることが大切です。

2. バランスの取れた食事

適切な栄養を摂取することで、筋肉や骨の健康を維持し、ロコモのリスクを軽減できます。

意識したい栄養素

• たんぱく質（肉、魚、大豆製品、卵など）
  筋肉を維持するために必要不可欠です。特に高齢者はたんぱく質の摂取量が不足しがちなので、意識的に摂ることが重要です。
• カルシウム（乳製品、小魚、緑黄色野菜など）
  骨の強度を保つために必要な栄養素です。ビタミンD（きのこ類、魚）と一緒に摂ることで吸収が促進されます。
• ビタミンD（サケ、サバ、キノコ類など）
  カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持する役割があります。
• 食物繊維（野菜、海藻、豆類など）
  腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける働きがあります。

偏りのない食事を意識しながら、毎日の食卓に必要な栄養素を取り入れましょう。

3. 日常生活でできる小さな工夫

運動や食事以外にも、日常生活のちょっとした工夫でロコモ対策を進めることができます。

• 階段を使う
  エレベーターやエスカレーターを使わずに、できるだけ階段を利用する。
• こまめに立ち上がる
  長時間座りっぱなしにならないよう、意識的に立ち上がる機会を増やす。
• 買い物は徒歩で
  近くのスーパーや商店まで歩くことで、自然に運動量を増やせます。
• ストレッチを取り入れる
  朝起きたときや寝る前に軽いストレッチを行うと、関節の柔軟性が向上します。

まとめ

ロコモティブシンドロームは、加齢とともに誰にでも起こる可能性があるものです。しかし、運動・食事・日常生活の工夫を取り入れることで、進行を抑え、健康な生活を維持することができます。

特に「無理なく続けられる習慣を作ること」が大切です。毎日の積み重ねが、将来の健康につながります。できることから少しずつ始め、イキイキとした生活を送りましょう。